Wichtige Faktoren für eine erholsame Nachtruhe

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Unter anderem hilft er uns, geistig und emotional fit zu bleiben sowie neue Gedächtnisinhalte zu bilden. Ebenfalls dient er unserem Körper als Regenerationszeit und stärkt das Immunsystem. Anhaltende Schlafprobleme, die die Schlafdauer oder -güte einschränken, können hingegen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen und Erkrankungen begünstigen.  

Trotz der gesundheitlichen Bedeutung eines guten Schlafes zeigt sich, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat. Nach einer Analyse der BARMER wurde im Jahr 2022 bei sieben Prozent der Bevölkerung eine Schlafstörung diagnostiziert; Tendenz steigend. Dabei nimmt das Risiko mit steigendem Alter zu.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Guter Schlaf ist leider nicht auf Knopfdruck möglich. Das Schlafvermögen wird durch eine Vielzahl an Faktoren bestimmt, wie z. B. den persönlichen Lebensstil, die Schlafumgebung oder den allgemeinen Gesundheitszustand. Dennoch gibt es einige Rahmenbedingungen oder Handlungsweisen, die zu einem gesunden Schlaf beitragen können. Diese werden unter dem Begriff der Schlafhygiene zusammengefasst.

Im Folgenden werden einige Tipps zur Schlafhygiene aufgeführt:

  • Regelmäßigkeit. Etwa immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und morgens aufstehen.
  • Müdigkeit. Nur schlafen, wenn man sich auch wirklich müde fühlt.
  • Schlafzimmer abdunkeln. Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel sein, damit das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.
  • Schlaftemperatur anpassen. Die ideale Schlaftemperatur ist etwas sehr Individuelles. Die meisten Personen können bei einer Zimmertemperatur von 16 bis 19 °C am besten schlafen. Bei Älteren und Babys liegt die ideale Schlaftemperatur eher etwas höher.
  • Mediennutzung reduzieren. Die Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen. Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen konnte nachgewiesen werden, dass Mediennutzung direkt vor dem Schlafengehen die Schlafdauer verkürzt sowie die Schlafqualität verschlechtert. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte auf Medienkonsum verzichtet werden.
  • Abstand zum Abendessen. Während des Schlafens wird die Magen- und Darmtätigkeit eingeschränkt. Daher wird empfohlen, dass zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Schlafengehen zwei bis drei Stunden liegen sollten. Ebenfalls sollte das Abendessen nicht allzu schwer ausfallen. 
  • Ausreichend bewegen. Viel Bewegung oder Sport tagsüber helfen abends, leichter einzuschlafen. Direkt vor dem Schlafengehen sollte wiederum auf viel Bewegung verzichtet werden, da sonst der Kreislauf zu stark angekurbelt wird. 
  • Zur Ruhe kommen. Damit Geist und Körper vor dem Schlafengehen allmählich zur Ruhe kommen können, sollte im Bett keine restliche Büroarbeit oder Ähnliches getätigt werden. Fragestellungen oder Probleme, die den Geist beschäftigen, sollten für den Tag möglichst abgeschlossen werden. Hierbei kann es helfen, letzte Gedanken für den folgenden Tag schriftlich festzuhalten. 
  • Entspannungstechniken. Es gibt diverse Entspannungstechniken, die zu geistiger und körperlicher Ruhe verhelfen sollen. Unter anderem kann es helfen, vor dem Einschlafen sanfte Musik zu hören, zu meditieren oder Yoga zu machen.
  • Tee oder warme Milch. Einige Personen setzen auf Kräutertee (Lavendel, Baldrian etc.) oder warme Milch (Honig) als abendliches Ritual zum Einschlafen.
  • Wärmeanwendungen. Typische Hausmittel zum Einschlafen sind Wärmeanwendungen wie warme Duschen oder warme Fuß- oder Vollbäder.
  • Wachmacher vermeiden. Nikotin, Alkohol oder Koffein können den Schlaf negativ beeinflussen. Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollte auf den Konsum dieser Stoffe verzichtet werden. Personen, die stark auf Koffein reagieren, sollten womöglich bereits ab dem späten Nachmittag den Konsum einstellen. 
  • Uhr nicht beachten. Falls man in der Nacht wach wird, sollte man nicht nach der Uhrzeit schauen. Am besten vor dem Schlafen das Display des Weckers zur Seite drehen bzw. das Smartphone mit genügend Abstand weglegen.  
  • Mittagsschlaf und Schlafstörungen. Personen, die Ein- oder Durchschlafprobleme haben, sollten eher auf Mittagsschlaf verzichten.



Stand April 2025 / Quellen: siehe Externe Links