Hitzeschutztipps für alle

Obwohl hohe Temperaturen ein gesundheitliches Risiko bergen, können eine Vielzahl von Maßnahmen dabei helfen, die eigene Gesundheit zu schützen. Dies lassen sich zumeist einfach und alltagsnah umsetzen. 

Damit auch Sie und Ihre Angehörigen gut durch den (nächsten) Sommer kommen, möchten wir Ihnen einige Handlungsempfehlungen mit auf den Weg geben. Es handelt sich hierbei um Orientierungshilfen, die eine Ergänzung zu Ihrem hitzebezogenen Alltagsverhalten darstellen können.

Allgemeines

  • Gegenseitig unterstützen: Achten Sie an heißen Tagen vermehrt auf sich und die Personen in Ihrem Umfeld. Bitten Sie andere um Hilfe, falls es Ihnen nicht gut gehen sollte, und bieten Sie anderen Ihre eigene Unterstützung an. Rufen Sie sofort den Notruf (112), falls es einer Person in Ihrem Umkreis sehr schlecht gehen sollte.
  • Medizinischen Rat einholen: Halten Sie vermehrt Rücksprache mit Ihrer Hausärztin bzw. Ihrem Hausarzt, falls Sie sehr unter den hohen Temperaturen leiden.
  • Über das Wetter informieren: Informieren Sie sich über die aktuelle Wetterlage bzw. über Hitzewarnungen. Hierfür bieten sich unter anderem der E-Mail-Newsletter des Deutschen Wetterdienstes oder die Warn-App NINA an. Geben Sie Informationen zu anstehenden Hitzewellen an andere weiter. 

Trinken

  • Viel Trinken: Trinken Sie regelmäßig und ausreichend. Trinken Sie daher auch, wenn Sie keinen Durst verspüren. Haben Sie dafür Ihre Getränke stets griffbereit. Sollte es Ihnen schwerfallen regelmäßig zu trinken, kann sich die Einrichtung einer Trinkerinnerung lohnen.
  • Empfehlenswerte Getränke: Die gesündesten Durstlöscher für den Sommer sind Wasser sowie ungezuckerte Tees oder Saftschorlen. Stark zuckerhaltige Getränke, Alkohol oder koffeinhaltige Getränke sollten weitestgehend vermieden werden.
  • Passende Temperatur: Die Getränke dürfen gerne leicht gekühlt sein. Eiskalte Getränke sind nicht zu empfehlen.
  • Körperliche Anstrengung: Bei körperlicher Anstrengung verliert der Körper viel Wasser. Um diesen Verlust auszugleichen, sollte währenddessen zusätzliche Flüssigkeit aufgenommen werden.

Essen

  • Leicht Essen: Essen Sie an heißen Tagen überwiegend leichte Kost. Hierfür bieten sich vornehmlich wassereiche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Suppen, fettarme Milchprodukte oder Obst an.
  • Fettige Speisen meiden: Schwere und fettreiche Nahrungsmittel (insbesondere Fleisch) stellen für die Verdauung eine Herausforderung dar, wodurch die Aufheizung des Körpers befördert wird.
  • Elektrolyte aufnehmen: Im Sommer verliert der Körper nicht nur vermehrt Wasser, sondern auch Elektrolyte (Mineralien wie z. B. Natrium oder Kalium). Milchprodukte, Vollkornprodukte, diverse Gemüse- und Obstsorten sowie Speisesalz helfen dabei, den Körper mit ausreichend Elektrolyten zu versorgen.  
  • Lauwarm Essen: Lauwarme Gerichte sind zu bevorzugen. Diese gehen für den Körper mit der geringsten Anstrengung einher.
  • Kleinere Mahlzeiten: Nehmen Sie an heißen Tagen lieber viele kleine Mahlzeiten zu sich statt drei große.
  • Lebensmittel richtig lagern: Unter hohen Temperaturen werden Lebensmittel schneller schlecht. Dies betrifft vor allem besonders verderbliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Obst sowie Gemüse. Halten Sie die Lagerungszeit von frischen Lebensmitteln möglichst gering. Essensreste sollten rechtzeitig in den Kühlschrank gestellt werden.

Tagesverlauf anpassen

  • Heiße Tageszeit umgehen: Die höchsten Temperaturen werden in der Zeit von ca. 11 bis 17 Uhr erzielt. Versuchen Sie in diesem Zeitraum, möglichst wenig das Haus zu verlassen. Verlegen Sie Ihre anfallenden Alltagstätigkeiten auf die anderen Tageszeiten.
  • Arbeitszeit anpassen: Je nach Arbeitsgebiet kann es sich bei flexiblen Arbeitszeitregelungen empfehlen, die Arbeitszeit auf kühlere Tageszeiten zu verlegen.
  • Anstrengungen vermeiden: Körperliche Anstrengungen sollten bei hohen Temperaturen weitestgehend unterbunden werden. Anstrengende Tätigkeiten, die nicht vermieden werden können, sollten auf die Morgen- oder Abendstunden verlegt werden.

Zeit im Freien

  • Schutz vor der Sonne: Denken Sie an ausreichenden Sonnenschutz, wenn Sie das Haus verlassen. Hierfür empfehlen sich Sonnencreme (Lichtschutzfaktor 30 oder höher), Sonnenbrille sowie eine Kopfbedeckung (die die Ohren und den Nacken bedeckt).
  • Schatten aufsuchen: Meiden Sie weitestgehend offene Flächen, auf die die pralle Sonne scheint. Suchen Sie vermehrt schattige Orte oder Wege auf.
  • Getränke dabeihaben: Denken Sie daran, ausreichend Getränke mit sich zu führen, falls Sie eine längere Zeit unterwegs sind. Füllen Sie Ihr Getränk in eine Thermosflasche, damit es angenehm kühl bleibt.
  • Ausflug per Auto: Beachten Sie, falls Sie mit dem Auto unterwegs sein sollten, dass sich dieses an warmen Tagen sehr schnell extrem aufheizen kann. Je dunkler das Auto, desto stärker die Erhitzung. Parken Sie daher an möglichst schattigen Plätzen. Lassen Sie unter keinen Umständen im geparkten Auto andere Menschen oder Haustiere zurück!

Wohnung kühl halten

  • Thermometer installieren: Platzieren Sie in den wichtigsten Wohnräumen ein Thermometer, mit dem Sie die Innenraumtemperatur (und Luftfeuchtigkeit) überwachen können.
  • Richtig Lüften: Lüften Sie vorzugsweise dann, wenn die Außentemperatur niedriger ist als in Ihrer Wohnung: Dies ist vornehmlich in den frühen Morgenstunden oder abends/ nachts der Fall. Lüften Sie quer. Sollten Sie sich tagsüber in der Wohnung aufhalten, kann es manchmal sinnvoll sein, auch während wärmerer Außentemperaturen zu lüften, z. B. um die verbrauchte Luft auszutauschen, die Luftfeuchtigkeit zu senken oder einen kühlenden Luftzug zu erzeugen.
  • Tagsüber verdunkeln: Dunkeln Sie tagsüber die Wohnungsfenster mithilfe von Rollos oder Vorhängen ab.
  • Elektrogeräte ausschalten: Schalten Sie nicht genutzte Elektrogeräte bzw. Lichtquellen komplett aus, da diese ansonsten Wärme abgeben.
  • Teppiche entfernen: Da Teppiche Wärme speichern, sollten diese – falls möglich – im Sommer weggeräumt werden. Ähnliches gilt für Wolldecken oder andere dickere Textilien.
  • Begrünung: Pflanzen in der Wohnung können das Raumklima verbessern und die Umgebungstemperatur kühlen. Ebenfalls empfiehlt sich die Begrünung von Balkon oder Terrasse. Sollten Sie in einem Eigenheim wohnen, kann eine Dach- oder Fassadenbegrünung das Mikroklima am Haus positiv beeinflussen. Schottergärten oder viele gepflasterte Flächen führen hingegen zu einer lokalen Aufheizung.
  • Kühlere Orte aufsuchen: Sollte sich trotz umfänglicher Schutzmaßnahmen die Wohnung dennoch stark erwärmen, ist es ratsam, sich tagsüber an kühlere Orte zurückzuziehen. Gängige Rückzugsorte sind z. B. öffentlich zugängliche Kirchen, Orte am Wasser oder schattige Parks.

Körper aktiv kühlen

  • Kühlung durch Wasser: Es gibt diverse Möglichkeiten, durch die sich der Körper aktiv kühlen lässt, z. B. durch Fußbäder oder indem Sie Ihre Unterarme unter einen kühlen Wasserstrahl halten.  Befeuchten Sie mit einem feuchten Tuch das Gesicht, den Nacken oder die Arme. Gleiches funktioniert auch mit einer mit Wasser befüllten Sprühflasche. Kühl duschen oder baden können helfen, den Körper zu erfrischen und gleichzeitig die Schweißproduktion zu fördern. Um Kreislaufprobleme zu vermeiden, sollte das Wasser jedoch nicht zu kalt sein. 
  • Kühlung durch Luft: Wedeln Sie sich mit einem Fächer Luft zu. An sehr heißen Tagen kann sich auch die Verwendung eines Ventilators empfehlen: Dieser kühlt zwar nicht die Umgebungstemperatur, aber der Luftstrom befördert die Verdunstung von Schweiß auf der Haut, was kühlend wirkt. Ventilatoren sollten ab einer Temperatur von 35 °C nicht mehr verwendet werden.

Kleidungswahl

  • Lockere Kleidung: Tragen Sie luftige und lockere Kleidung in hellen Farben. Als Stoffe empfehlen sich dünne Baumwolle, Leinen oder Seide.
  • Leichtes Schuhwerk: Ergänzen Sie Ihre sommerliche Kleidung mit einem leichten und offenen Schuhwerk.
  • Sonnenschutz: Falls Sie längere Zeit im Freien sein sollten, empfehlen sich engmaschige Kleidungsstücke, die einen großen Teil der Haut bedecken. Auf diese Weise soll die Haut vor der UV-Strahlung geschützt werden. Ebenfalls empfehlen sich diesbezüglich eine Sonnenbrille sowie eine Kopfbedeckung.

Erholsam Schlafen

  • Schlafplatz kühlen: Halten Sie Ihren Schlafplatz möglichst kühl. Für den Sommer kann es sich empfehlen, den Schlafplatz kurzzeitig in kühlere Räume zu verschieben. Kühlen Sie vor dem Schlafen Ihr Bett mit einer mit kaltem Wasser gefüllten Wärmflasche ab.
  • Leichtes Bettzeug: Ziehen Sie leichte Bettwäsche auf oder decken Sie sich direkt mit dem leeren Bettbezug zu.
  • Leichte Nachtwäsche: Verwenden Sie luftige und atmungsaktive Nachtwäsche. Meiden Sie synthetische Nachtwäsche, da diese schweißtreibend wirkt. Wenn Sie möchten, legen Sie vor dem Schlafengehen Ihre Nachtwäsche in einer Kunststofftüte kurzzeitig ins Eisfach.

Sport

  • Training zurückfahren: Reduzieren Sie an heißen Tagen die Dauer und die Intensität der Trainingseinheiten.
  • Viele Trinkpausen: Der Körper verliert bei großen körperlichen Anstrengungen an heißen Tagen viel Wasser. Es kann durchaus nötig sein, dass man 2l bis 2,5l Flüssigkeit aufnehmen muss, um diesen Verlust auszugleichen. Legen Sie daher ausreichend Trinkpausen ein. Ziehen Sie sich währenddessen am besten an einen kühlen und schattigen Ort zurück.
  • Aufnahme von Mineralstoffen: Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte (Mineralien wie z. B. Natrium oder Kalium). Trinken Sie zum Ausgleich viel Mineralwasser oder (zuckerfreie) Sportgetränke. Achten Sie bei der Nahrung darauf, dass diese ausreichend/ normal gesalzen ist.
  • Trainingszeitpunkt: Verlegen Sie Ihre Trainingseinheiten auf die kühleren Tageszeiten (Morgen- oder Abendstunden).
  • Schutz vor der Sonne: Denken Sie an ausreichenden Sonnenschutz, falls Sie im Freien Sport treiben. Hierfür empfehlen sich Sonnencreme (Lichtschutzfaktor 30 oder höher), Sonnenbrille sowie eine Kopfbedeckung (die die Ohren und den Nacken bedeckt).
  • Sportkleidung verwenden: Tragen Sie spezielle Sportkleidung aus Funktionsfasern. Diese ist leicht und atmungsaktiv.
  • Lauwarm Duschen: Duschen Sie im Anschluss an die sportliche Tätigkeit lauwarm, statt eiskalt. Zu kaltes Wasser kann den Kreislauf stark belasten.

Medikamente

  • Medikationsplan anpassen lassen: Medikamente können unter hohen Temperaturen ihre Wirkung verändern oder die Wärmeempfindlichkeit des Körpers beeinflussen. Sprechen Sie mit der behandelnden Ärztin bzw. dem behandelnden Arzt ab, ob für die Sommermonate Ihr Medikationsplan angepasst werden muss. Passen Sie unter keinen Umständen Ihre Medikation eigenständig an!
  • Medikamente richtig lagern: Beachten Sie die Informationen zur richtigen Lagerung der Medikamente, die auf der Packungsbeilage angegeben sind (die empfohlene Lagerungstemperatur liegt in den meisten Fällen bei 15 °C bis 25 °C). Medikamente, die kühl gelagert werden müssen (2 °C bis 8 °C), sollten möglichst schnell im Kühlschrank verstaut werden. Vermeiden Sie es, Medikamente im Badezimmer aufzubewahren.
  • Medikamente kühl transportieren: Für den Transport von kühlen Medikamenten empfiehlt sich der Einsatz einer Kühlbox, wobei die Kühlakkus nicht direkt die Medikamente berühren sollten. Beim Transport mit dem Auto sollten die Medikamente unter dem Vordersitz platziert werden, da diese Stelle im Auto tendenziell am kühlsten ist.
  • Beraten lassen: Halten Sie Rücksprache mit Ihrer Apothekerin bzw. Ihrem Apotheker, falls Sie sich hinsichtlich der richtigen Lagerung oder des Transports von Medikamenten unsicher sein sollten.