Ein gesunder Rücken braucht Unterstützung

In der Bevölkerung sind Rückenschmerzen weit verbreitet. Laut einer Umfrage des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2021 gaben über 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an, in den letzten zwölf Monaten von Rückenschmerzen betroffen gewesen zu sein. Bei circa 15 Prozent sind diese chronisch. Auch immer mehr Kinder und Jugendliche berichten davon, schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten zu haben.

Man unterscheidet zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen, wobei Letztere deutlich häufiger vorkommen. Bei spezifischen Rückenschmerzen liegt eine medizinisch eindeutige Ursache (Erkrankungen von Knochen, Nerven etc.) zugrunde, während es bei unspezifischen Rückenschmerzen keine eindeutigen Hinweise auf die Ursache gibt. Unspezifische Rückenschmerzen werden durch eine Vielzahl von biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren bedingt.

Tipps für einen gesunden Rücken

Die Rückengesundheit zu fördern ist nicht schwer. Dabei können bereits kleine Anpassungen des alltäglichen Verhaltens eine Menge bewirken. Im Folgenden werden einige Tipps aufgeführt, die dazu beitragen können, den Rücken zu stärken bzw. Fehlbelastungen zu vermeiden:

  • Sport. Sportliche Aktivität ist ein wichtiger Garant für einen gesunden Rücken. Dabei sollten möglichst alle Partien des Rückens bzw. des Körpers trainiert werden. Sport, der sich nur auf einzelne Körperpartien fokussiert, ist weniger hilfreich. Bei wiederkehrenden Rückenschmerzen kann Sport die Häufigkeit der Schmerzperioden reduzieren.
  • Keine einseitige Belastung. Um einzelne Körperpartien nicht zu überanstrengen, sollten andauernde, einseitige Haltungen und Bewegungsabfolgen vermieden werden. So sollten Personen, die bei ihrer Arbeit viel sitzen, ihre Sitzhaltung regelmäßig verändern. Ähnliches gilt für Personen, die vornehmlich im Stehen arbeiten.   
  • Pausen vom Sitzen. Längeres Sitzen, z. B. auf der Arbeit oder beim Lernen, sollte regelmäßig durch kurze Übungen aufgelockert werden. Bereits ausgiebiges Recken und Dehnen oder der Weg in die Küche, um sein Wasserglas aufzufüllen, können viel ausrichten. Elektronische Timer können daran erinnern, regelmäßig eine Pause einzulegen.
  • Passende Sitzmöbel. Die richtigen Sitzmöbel können den Rücken entlasten. Die Sitzfläche sollte gerade oder leicht nach vorne geneigt sein. Die Rückenlehne sollte wiederum leicht nach hinten zeigen und den Rücken gut abstützen.
  • Bewegung im Alltag. Auch abseits des Sports finden sich viele Möglichkeiten zur Bewegung. Viele kurze Bewegungseinheiten lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Z. B. indem man statt des Aufzugs die Treppe nimmt, kleine Besorgungen mit dem Fahrrad erledigt oder beim Telefonieren umherwandert.
  • Gesund Heben und Tragen. Wer im Alltag viel heben und tragen muss, sollte dabei plötzliche Körperdrehungen vermeiden. Das Gewicht sollte gleichmäßig verteilt sein und nicht nur eine Körperseite beanspruchen. Falls möglich, sollten schwere Gegenstände in mehrere Bestandteile zerteilt werden (z. B. Möbel). Beim Anheben schwerer Lasten sollte in die Knie gegangen und der Rücken gerade gehalten werden.
  • Psychisch entspannen. Psychische Belastungen können sich negativ auf die Rückengesundheit auswirken. Regelmäßige Entspannungen sind wichtig, um den oft stressigen Alltag auszugleichen. Egal ob Spaziergänge nach der Arbeit oder abendliches Yoga: Wichtig ist, dass der rege Geist auch einmal zur Ruhe kommen kann.
  • Übergewicht abbauen. Je höher das Körpergewicht ist, desto stärker wird die Wirbelsäule belastet. Regelmäßige Bewegung und eine Umstellung der Ernährung tragen zu einer Gewichtsreduktion bei.
  • Rückenschule. In sogenannten Rückenschulen wird theoretisches und praktisches Wissen darüber vermittelt, wie Rückenschmerzen vorgebeugt und gelindert werden können. Das Angebot findet üblicherweise in kleinen Gruppen statt und erstreckt sich über etwa acht bis zwölf Termine.Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten anteilig. Informationen zu passenden Angeboten kann man unter anderem von der behandelnden Ärztin bzw. dem behandelnden Arzt erhalten.

Was hilft bei akuten Rückenschmerzen?

Obwohl Rückenschmerzen sehr unangenehm sind, klingen sie normalerweise nach einigen Tagen bis Wochen von alleine ab. Folgende Tipps können helfen, den Heilungsprozess zu unterstützen bzw. den auftretenden Schmerz etwas zu lindern:

  • Bewegung hilft. Auch wenn es nicht immer leichtfällt: Bewegung ist das wichtigste Mittel bei akuten Rückenschmerzen. Nachdem der erste starke Schmerz nachgelassen hat, empfiehlt es sich z. B. einen Spaziergang zu machen. Auch Fahrradfahren oder Schwimmen sind sehr rückenfreundlich. Die sportliche Aktivität sollte moderat gesteigert werden, intensive sportliche Tätigkeit kann zusätzlich den Rücken belasten.
  • Nicht im Bett liegen. Eine besondere Schonung des Rückens ist nicht ratsam. Strikte Bettruhe verbessert nicht die Beschwerden, sondern kann sie noch verstärken und die Heilung verzögern. Der Alltag sollte möglichst normal weitergeführt werden.
  • Wärme. Wärmflaschen, Heizkissen oder warme Vollbäder können kurzfristig den Schmerz bei Muskelverspannungen lindern. Gleiches gilt für Wärmepflaster. Sollte der Schmerz durch eine Verletzung oder eine Prellung ausgelöst werden, sollte auf zusätzliche Wärme unbedingt verzichtet werden.
  • Stufenlagerung. Stufenlagerung kann bei akuten Rückenschmerzen zur ersten Hilfe dienen. Dabei legt man sich flach auf den Rücken (idealerweise auf eine Decke) und legt die Unterschenkel auf ein Sofa oder Ähnliches. Hüft- und Kniegelenk sind dabei jeweils in einem rechten Winkel. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule muss flach auf dem Boden liegen.


Stand April 2025 / Quellen: siehe Externe Links