Wege aus dem stressigen Alltag finden

Die Bevölkerung in Deutschland fühlt sich immer gestresster. Nach der letzten Stressstudie der Techniker Krankenkasse fühlten sich im Jahr 2021 26 Prozent der Befragten im Privaten oder im Beruflichen häufig gestresst. Im Jahr 2013 waren es noch 20 Prozent. Als besonders häufig gestresst fühlt sich die mittlere Altersgruppe der 30- bis 59-Jährigen.

Stress wird durch so genannte Stressoren ausgelöst. Hierbei handelt es sich um Beanspruchungen, die an uns gestellt werden und die von uns als unangenehm oder überfordernd wahrgenommen werden. Gängige Stressoren sind Leistungsdruck, zu hohe Selbstansprüche (Perfektionismus), ein schlechtes Betriebsklima, andauernde Beziehungsprobleme oder auch äußere Umwelteinwirkungen (Lärm). Dabei sind Stressoren etwas sehr Individuelles, sprich Dinge, die bei einer Person Stress auslösen, führen bei einer anderen Person womöglich zu keinerlei Stress.

Typische Reaktionen des Körpers auf Stressphasen sind z. B. Kopfschmerzen, Hautprobleme oder Magenverstimmungen. Dauert der Stress über einen längeren Zeitraum an, kann die Herausbildung diverser Erkrankungen gefördert werden: Dazu zählen z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleber oder auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Burnout.

Tipps gegen Stress

Ungesunder Stress im Alltag lässt sich leider nicht komplett verhindern. Dennoch können wir ihn bewältigen, indem wir die stressauslösende Situation verändern oder unser Verhältnis zu ihr. Wie dies im Einzelnen aussehen kann, kann den folgenden Tipps entnommen werden:

• Stressoren erkennen und verändern. Es ist wichtig herauszufinden, welche Faktoren im Alltag Stress auslösen. Nur so können sie verändert, abgeschwächt oder umgangen werden. Wird z. B. der wöchentliche Sporttermin mit den Freundinnen als stressig empfunden, da dieser mit der Hauptverkehrszeit zusammenfällt, sollte gemeinsam nach einem Alternativtermin gesucht werden.
• Selbstvertrauen. In stressigen Situationen auf der Arbeit o. Ä. ist es wichtig, Zuversicht zu zeigen und auf die eigenen Fähigkeiten zu vertrauen.
• Ausgleich finden. Schöne Erlebnisse und Zeit für sich bzw. mit den Liebsten sind immer wichtig, insbesondere in stressigen Lebensphasen. Dabei ist es nicht von Relevanz, was man in seiner freien Zeit macht, die Hauptsache ist, man hat daran seine Freude und man kann dabei den alltäglichen Stress einmal ausblenden.
• Zeitmanagement. Egal ob im Beruf oder im Privatleben: Es stresst uns, wenn wir den Eindruck haben, alles gleichzeitig machen zu müssen. Daher sollten die dringendsten Sachen immer zuerst erledigt werden und immer nur eine Sache auf einmal. To-Do-Listen oder Stundenpläne können helfen, unsere Tätigkeiten zu organisieren. Auch hilft es gegen Stress, zeitliche Puffer einzuplanen sowie Zeitfresser zu eliminieren. Sollten die Aufgaben zu viel werden, ist es nie verkehrt, andere um Unterstützung zu bitten.
• „Nein“ sagen. Oft entstehen stressige Situationen, weil wir zu vielem „ja“ sagen und uns so zu viel aufladen. Häufen sich die Aufgaben, ist es wichtig, „nein“ sagen zu können, auch wenn es nicht immer leichtfällt. Um potenzielle Anschlusskonflikte zu verhindern, sollte dem Gegenüber dabei die eigene Situation nachvollziehbar dargelegt werden.
• Äußere Reize reduzieren. Äußere Reize können uns bei unseren Aufgaben stören und das Stresspotential erhöhen.Wichtig ist es, sich auch einmal in Ruhe seinen Aufgaben widmen zu können. Z. B. können Noise-Cancelling-Kopfhörer den Lärm im Büro ausblenden. Auch kann es ratsam sein, berufliche Mails nur zu Beginn des Arbeitstages zu lesen, um nicht ständig bei der eigentlichen Arbeit abgelenkt zu werden. In der Freizeit kann es wiederum helfen, das Handy für mehrere Stunden beiseite zu legen, um der ständigen Nachrichtenflut zu entkommen. 
• Kontakte pflegen. Egal ob Familie, Freunde oder vertraute Arbeitskollegen: Unsere sozialen Kontakte stellen eine wichtige Stütze für uns dar. Insbesondere in stressigen Phasen ist es wichtig, seine Gedanken und Gefühle mit anderen zu teilen.
• Auf Positives konzentrieren. Wir tendieren dazu, uns auf negative Sachen zu fokussieren. Eine einseitig negative Betrachtungsweise belastet unsere mentale Gesundheit. Auch wenn es recht platt klingt und nicht immer einfach ist: Es hilft uns, unseren Blick auch mal auf die positiven bzw. angenehmen Dinge in unserem Leben zu lenken, wie z. B. die liebsten Freizeitaktivitäten oder die Haustiere.
• Viel Lachen. Humor und Lachen können helfen, mit stressigen Situationen umzugehen. Lachen führt dazu, dass Stresshormone abgebaut werden.
• Gesunde Nervennahrung. Viele Menschen tendieren dazu, bei Stress vermehrt Zwischenmahlzeiten einzulegen. In vielen Fällen handelt es sich hierbei um zuckerhaltige oder fettige Nahrungsmittel. Wer zu den „Stress-Essern“ gehört, sollte es lieber mit Obst, Nussmischungen oder (ungesüßten) Müsliriegeln probieren. Idealerweise sollte die Nahrungsaufnahme möglichst in Ruhe erfolgen.
• Bewegungspausen. Kleine Bewegungseinheiten helfen, Stress abzubauen. So empfiehlt es sich im stressigen Büroalltag, ab und zu einmal aufzustehen, sich zu strecken und eine kurze Strecke zu gehen.
• Entspannungstechniken. In stressigen Phasen fällt es uns schwer abzuschalten, dabei sind in solchen Momenten Ruhepausen besonders wichtig. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die uns dabei helfen können. Gängige Entspannungstechniken sind z. B. Atemübungen, Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Viele Krankenkassen bieten entsprechende Entspannungskurse an bzw. bezuschussen sie.  
• Gesunder Lebensstil. Ein allgemein gesunder Lebensstil fördert unsere Widerstandsfähigkeit bei auftretendem Stress. Darunter fallen unter anderem eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung sowie ausreichend Schlaf.
  
  

Stand März 2025 / Quellen: siehe Externe Links